Makanan Sehat Ibu Hamil

MAKANAN SEHAT IBU 

Ada beragam jenis makanan sehat untuk ibu hamil yang dapat dikonsumsi selama masa kehamilan. Jenis makanan ini tidak hanya baik untuk menjaga kesehatan ibu hamil, tetapi juga mendukung perkembangan janin. Lantas, apa saja jenis makanan sehat tersebut?  

Penting bagi setiap ibu hamil untuk selalu memenuhi kebutuhan nutrisi selama hamil. Misalnya, folat untuk mencegah bayi terlahir cacat, kalsium dan protein untuk pembentukan jaringan tubuh dan tulang janin, serta zat besi untuk mencegah anemia saat hamil.

Kebutuhan nutrisi tersebut dapat diperoleh dari beragam jenis makanan yang berbeda. Oleh karena itu, penting bagi Bumil untuk mengenal jenis makanan sehat untuk ibu hamil agar asupan nutrisi tetap terjaga.

Berbagai Pilihan Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Berikut ini adalah beberapa jenis makanan dan minuman sehat yang baik dikonsumsi saat hamil:

1. Sayur dan buah

Sayur dan buah adalah bahan makanan utama dalam pola makan sehat bagi ibu hamil. Setiap ibu hamil perlu mengonsumsi setidaknya 5 porsi sayuran dan buah-buahan berbeda tiap hari untuk mendapatkan aneka vitamin, mineral, serta serat.

Sayuran hijau, seperti bayam dan kale, mengandung banyak vitamin A, vitamin C, vitamin K, dan asam folat yang penting untuk memelihara kesehatan mata, menjaga daya tahan tubuh, serta mencegah janin terlahir cacat.

2. Daging tanpa lemak, ikan, dan telur

Kelompok makanan ini kaya akan kandungan protein yang penting untuk pertumbuhan janin, terutama pada trimester kedua dan ketiga kehamilan.

Telur juga kaya akan kolin yang berperan penting dalam mendukung perkembangan otak dan saraf janin serta mengurangi risiko terjadinya cacat tabung saraf.

Sementara itu, ikan salmon kaya akan omega-3 yang baik untuk menjaga suasana hati ibu hamil sekaligus mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin.

Meski demikian, guna menghindari paparan merkuri yang umumnya terkandung di dalam ikan laut, Bumil disarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 350 gram ikan salmon, tuna, atau tongkol dalam waktu seminggu atau batasi konsumsi ikan sebanyak 2–3 porsi per minggunya.

3. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan berperan penting dalam mencukupi kebutuhan serat dan melancarkan pencernaan ibu hamil. Selain itu, kelompok makanan ini juga kaya akan kalsium, folat, zat besi, dan seng.

Dengan tercukupinya asupan serat, Bumil akan terhindar dari konstipasi dan wasir. Selain itu, rutin konsumsi makanan berserat dan bernutrisi tinggi, seperti kacang, sayur, dan buah-buahan, juga baik untuk mencegah ibu hamil dari diabetes gestasional.

4. Makanan sumber karbohidrat

Gandum utuh merupakan salah satu sumber karbohidrat yang juga kaya akan nutrisi lain, termasuk serat, vitamin E, dan selenium yang baik untuk tumbuh kembang janin di dalam rahim.

Selain itu, untuk mencukupi kebutuhan energi saat hamil, ibu hamil juga perlu mendapatkan asupan makanan lain yang mengandung karbohidrat, misalnya oatmeal, roti gandum, pasta, dan nasi merah.

5. Susu dan produk olahannya

Susu dan produk olahan susu, seperti yoghurt dan keju, kaya akan kalsium yang baik untuk pembentukan jaringan tulang pada bayi serta menjaga kesehatan tulang ibu.

Selain itu, mencukupi kebutuhan cairan tubuh juga sangat dianjurkan bagi ibu hamil. Dengan tercukupinya kebutuhan cairan, risiko janin terlahir prematur akan berkurang. Asupan cairan juga penting untuk mencegah dehidrasi, wasir, dan konstipasi pada ibu hamil.

Selama masa kehamilan, Bumil disarankan untuk mengonsumsi kurang lebih 2,5 liter (setara dengan 10 gelas) air dalam sehari. Cairan ini juga bisa diperoleh dari makanan, seperti buah dengan kadar air yang tinggi, jus, atau susu.

Hindari mengonsumsi terlalu banyak minuman kemasan dengan kadar gula tinggi, karena jenis minuman tersebut dapat menyebabkan diabetes, obesitas, dan tekanan darah tinggi.

Mencukupi Kebutuhan Nutrisi Saat Hamil dengan Suplemen

Meski sudah mengonsumsi berbagai jenis makanan, mungkin saja Bumil masih melewatkan beberapa nutrisi tertentu. Oleh karena itu, biasanya dokter atau bidan akan menyarankan Bumil untuk mengonsumsi suplemen vitamin.

Salah satu suplemen yang biasa diberikan kepada ibu hamil adalah TTD (tablet tambah darah) yang memiliki kandungan 60 miligram zat besi dan 400 mikrogram asam folat.

Namun, sebelum mengonsumsi suplemen tersebut, Bumil sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter agar dokter dapat menentukan dosis yang tepat sesuai kondisi Bumil.  

Cermat Mempersiapkan Makanan Ibu Hamil

Mengolah makanan sendiri adalah salah satu cara untuk menjaga kualitas dan kesehatan bahan-bahan yang masuk ke dalam tubuh. Berikut ini adalah panduan untuk mempersiapkan makanan sehat untuk ibu hamil:

• Cuci semua sayur dan buah yang akan dimasak agar bersih dari sisa tanah dan kotoran yang mengandung kuman, misalnya parasit toksoplasma.
• Simpan makanan mentah di tempat yang berbeda dengan makanan siap santap dalam lemari pendingin untuk menghindari kontaminasi kuman.
• Gunakan talenan yang berbeda untuk memotong daging mentah dan sayur atau buah-buahan.
• Masak daging mentah, telur, dan ikan hingga benar-benar matang.
• Cuci bersih tangan dan seluruh perlengkapan dapur yang telah digunakan untuk memotong dan mengolah makanan.
• Kenali dan hindari beberapa jenis makanan berbahaya untuk ibu hamil, seperti makanan mentah.

Di samping itu, ibu hamil yang sedang menderita kondisi tertentu, seperti diabetes gestasional dan preeklamsia, disarankan untuk rutin memeriksakan diri ke dokter kandungan serta mematuhi larangan dan anjuran dokter tentang makanan yang baik untuk dikonsumsi saat hamil.

Selain mengonsumsi makanan sehat untuk ibu hamil, Bumil juga perlu berolahraga secara rutin, mencukupi istirahat, menjauhi rokok dan asap rokok, menghindari minuman beralkohol, serta mengurangi stres, agar kondisi kesehatan Bumil dan janin tetap terjaga.